夏天快到了，

最近各大社交媒體上，

空腹爬樓火了！

(資料圖片僅供參考)

有人出了詳細的空腹爬樓攻略、有人開直播貼記錄每一次爬樓的體會，還有人干脆直播爬樓……枯燥的爬樓梯，被年輕人玩出花來了，在各種視頻、筆記中，有一個標簽特別顯眼——空腹爬樓是最好的有氧減脂方法。

那么，究竟是不是這么一回事？

記者聯系了樂刻健身明星教練呂飛，請他來解答各種疑問。

有人堅持一個月瘦出了馬甲線

有人差點暈倒

空腹爬樓有多火？

打開小紅書、抖音，只要關注過減肥，大數據一定向你推送過空腹爬樓的信息。一搜索，鋪天蓋地都是各種空腹爬樓的保姆級筆記、攻略，一個個身穿緊身褲、緊身衣的小青年。不是往健身房跑，而是一大早起床往樓道里鉆。

空腹爬樓真的有效果嗎？

翻看各種筆記，你會發現說啥的都有。

有人說：“一個月，我瘦了4.7斤”，有人說：“我的馬甲線終于藏不住了”，但也有人說：“別試，我差點暈倒”，還有人說：“心率過快整個人都想吐了，頭暈得不行，我跑6公里都不會覺得惡心，沒想到被幾層樓干倒了！”

四個月，減了40斤

專業教練也在爬

記者聯系上了明星教練呂飛，他給了一個肯定的回答：空腹爬樓是空腹有氧運動的其中一種，確實是很好的有氧運動減脂方式，“我不光建議我的學員用，其實，我減肥的時候也用了空腹爬樓這種方式。”

呂飛說：“我最胖的時候體重達到了180斤，之后四個月的時間，我減了40多斤，最瘦的時候135斤。整個過程中，我就嘗試了很多的空腹有氧訓練方式，其中就有空腹爬樓。”

爬樓本身就是一個很好的有氧運動方式，“這個動作如果做得正確，可以練習到臀部以及大腿后側的腘繩肌，所以有人爬樓的時候會兩手扶著臀部兩側，就是在檢測是不是臀部在發力。”呂飛介紹說，跳繩、跑步等都是很好的有氧運動方式，只不過爬樓相對來說更簡單，一推開家門就可以做，“另外相比跳繩，我覺得只要注意動作要點，它對膝蓋來說更友好。”

空腹爬樓再神也不是人人合適

正如沒有一種運動是適合所有人的，空腹爬樓也不例外，呂飛說：“空腹爬樓是很好的有氧減脂方式，但并非所有人都合適。”

什么樣的人更適合？什么樣的人不應該嘗試？

“空腹爬樓更適合年輕的人群，老年人、膝蓋有損傷的人肯定不合適，”另外呂飛還特別提到，“體重基數大的，不建議用這種方式減肥，體重大，爬樓過程中對膝蓋的壓力更大，大體重的人減肥可以從健身房的橢圓機起步。”

另外，呂飛還強調，空腹狀態下進行有氧運動，燃脂效果更好，但如果平時就有低血糖癥狀、偏瘦的人，建議吃一點再運動，不要為了所謂的燃脂效果，過度追求“空腹”，反而可能會給身體造成傷害。

這個吃一點是吃多少呢？“比如吃一片面包、一個雞蛋，補充一點能量就可以了。”呂飛說。

爬樓很簡單，但動作不規范，會對身體造成損傷。呂飛提醒說，爬樓的時候還要特別注意爬的頻率，并不是爬得越快越好，“我周圍就有人爬樓用跑的，結果肥沒減下來，把膝蓋弄傷了。其實，只要爬樓的時候心率達到130左右的最佳燃脂心率就可以了，心率高了慢一點，低了快一些，不用追求爬樓的速度。”同時為了更好地保護膝蓋，呂飛建議下樓的時候，盡量使用電梯。

空腹爬樓多長時間會有效果呢？

“堅持45天，變化會很明顯。”呂飛說，想要瘦除了堅持，還要記得，三分練七分吃，在注重鍛煉的同時，飲食習慣也要調整，不然你會發現最后還是減了個寂寞。

爬樓Tips

1.爬樓時，心率達到130左右，就達到了最佳燃脂心率，不要過度追求速度。

2.爬樓前一定要熱身，爬樓后要拉伸，早上身體處于休眠狀態，如果不運動開，很容易受傷。熱身、拉伸時間以5-8分鐘為宜。

3.爬樓時，腳尖打開30度，膝蓋始終對準腳尖，膝蓋不要超過腳尖，不要內扣，讓臀部更好地參與鍛煉。

4.腰保持中立位，前傾60度，不要弓背、駝背等。

5.下樓盡量使用電梯，避免對膝蓋造成損傷。

6.爬樓不需要天天練，有氧運動的最佳時間每次在40分鐘左右，一周四次，訓練時間過長，反而會讓肌肉流失，人體會有疲勞感。

7.循序漸進，新手可以從20分鐘開始。

什么是空腹有氧訓練？

空腹有氧訓練，即在空腹狀態下，通過做強度較大的有氧運動，迅速消耗身體的熱量，從而達到減肥目的的減肥方法。

空腹有氧訓練的科學原理是可以加速脂類分解，脂類分解會促進脂肪氧化，提高減脂速率。一般在6-10個小時沒有進食的狀態下進行空腹有氧訓練，人體會因為沒有多余的碳水化合物進行能量供應，而直接分解脂肪來供應熱量消耗。

來源：潮新聞 記者 李穎 王瓊

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