3月21日是世界睡眠日，今年世界睡眠日的主題是“良好睡眠，健康之源”。

日前，一份由中國社科院社會學研究所等機構發布的《中國睡眠研究報告2023》顯示，2022年，我國居民睡眠水平較上一年有所改善，睡眠時長增加，超過8小時比例達到47.5%，接近半數，遠高于2021年的35.53%。

從入睡時間來看，2022年我國居民入睡時間集中在晚上23點到凌晨1點，較2021年入睡時間推遲了1小時，平均起床時間為8:12。盡管8小時以上睡眠時長人數占比達到47.5%，但平均睡眠時長不足7小時的受訪者比例仍然占到25.9%，晚睡、淺睡為常態，整體睡眠質量仍有待改善。

(資料圖片)

近年來，國際上越來越多的研究顯示，睡眠質量與心血管疾病、阿爾茨海默病等諸多老年疾病的發病率高度相關。良好的睡眠質量也成為精神健康和身體健康的重要保證。

上海市精神衛生中心主任醫師陳俊對第一財經記者表示，普通人衡量自己睡眠質量是否好，可以通過四個指標來觀察：“第一是能否很快能夠入睡，比如半小時之內能不能睡著；第二是半夜會不會醒過來，比如醒來一次我們認為是正常的，但醒來兩次以上就可以認為是睡眠中斷了；第三個是會不會早醒，如果早醒了一兩個小時，那么會導致睡眠不足；第四個指標是看白天的精神狀態如何。”

陳俊認為，一般而言理想的入睡時間是晚上11點至12點之間，每個人所需的睡眠時長因人而異，但人的成長過程對于睡眠的需求也是逐步遞減的過程。“比如嬰兒三分之二的時間是在睡眠中度過的，成年人一般需要的睡眠時間是6-8個小時，平均7小時，到了老年一般睡眠在6個小時左右。”陳俊對第一財經記者表示。

一些人會在睡眠時做夢，并認為做夢可能是睡眠質量不好的表現。對此，陳俊認為，一晚上做二三十個夢是很正常的，有做夢說明有深睡眠的狀態，其實并不是壞事，知道自己做夢是因為有醒來或者進入淺睡眠的狀態，但只要保持睡眠的節奏，就不用過于擔心。“當然，最好的睡眠質量是嬰兒般的睡眠，但很少有成年人可以做到。”他說道。

陳俊表示，一些不太好的夢境，或者是“噩夢”其實是反映了人們的焦慮情緒或者心事。“俗話說日有所思，也有所夢，有一些夢是因為焦慮。”他對第一財經記者表示，“但如果是做夢做到一些身體部位有疼痛，那也有可能是身體發出的信號，需要引起關注。”

當前處于換季時期，所謂的“春乏秋困”，其實反映了一些人在換季時候的睡眠質量下降。對此，陳俊表示：“換季期間，由于人體內的激素會出現變化，例如一些人晚上睡覺會出虛汗，越緊張越難睡著，這些情況也需要通過睡前習慣的調整來緩解。”

陳俊建議人們在睡前最好保持輕松的心情，培養良好的睡眠習慣，不要思考煩心事，也不要做過于劇烈活動，睡前泡澡、泡腳，聽一些助眠的音樂，或者看一本書，都能幫助更快地進入睡眠。此外，營造良好的睡眠環境也很重要，比如調暗室內的光線等。

對于一些睡眠質量較差的人，是否馬上需要吃安眠藥，陳俊表示，可以先從改變睡眠習慣開始。“只有在所有的調整措施都試過仍然無效時，才需要考慮通過藥物進行治療。”他對第一財經記者表示。

為了讓人們更好地了解自己的睡眠質量，近年來，包括上海市精神衛生中心在內的機構都專門成立了睡眠監測中心，可以通過接入傳感器來監測人們的睡眠指標。陳俊表示，睡眠監測是為了幫助人們更好地提升睡眠質量，這些指標包括睡眠多導監測（PSG），呼吸、心率與腦電等。

標簽：